エンドウ豆: 利点、栄養、リスク

アリー・T/ゲッティイメージズ

グリーンピースまたはガーデンピースとしても知られるエンドウ豆は、Pisum sativum 植物の小さくて丸い種子です。 一般にエンドウ豆は野菜と考えられていますが、豆、レンズ豆、ピーナッツと同じマメ科に属します。

エンドウ豆は栄養価が高く、植物ベースのタンパク質、繊維、その他のビタミンやミネラル、さらには抗酸化物質などの保護植物化合物の濃縮源を提供します。 エンドウ豆を食事に取り入れると、いくつかの点で健康に有益となる可能性があります。

食物繊維が豊富な食品を食べることは、腸の健康を改善する最も効果的な方法の 1 つです。 繊維は、定期的かつ快適な排便など、健康な消化に不可欠です。

エンドウ豆は食物繊維が豊富です。 それらは、10〜15％の不溶性繊維と2〜9％の可溶性繊維を含む、最大65％の繊維で構成されています。

可溶性繊維は、腸内の有益な細菌の増殖を促進しながら、健康な血糖値と血中脂質レベルを促進します。

大腸内の細菌は水溶性繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物を生成します。 これらの化合物は、腸の炎症を調節し、腸細胞を維持し、腸内壁を強化することによって腸の健康に利益をもたらします。

不溶性繊維には下剤効果があり、便の水分含有量を増やすのに役立ち、特に便秘の人に役立ちます。

高繊維食は、結腸がん、憩室疾患、便秘などの腸関連の健康状態を防ぐことが証明されています。 研究によると、繊維質の高い食事をとっている人は、繊維質の摂取量が少ない人に比べて、結腸がんのリスクが最大 21% 低下する可能性があります。

50歳未満の成人男性と女性は、1日あたりそれぞれ38グラム（g）と25グラム（g）の繊維を摂取することが推奨されています。 50歳以上の男性と女性は、1日あたりそれぞれ約30gと21gの繊維が必要です。 しかし、平均的なアメリカ人は1日あたりわずか15gの繊維しか摂取しません。

エンドウ豆には調理済みカップ 1 杯あたり 8.8 g の繊維が含まれており、毎日の繊維摂取量を増やすのに最適です。

エンドウ豆はタンパク質と繊維の優れた供給源であり、どちらも満腹感と体重管理に役立ちます。 タンパク質は、消化を遅らせ、食後の満腹感を促進するため、最も腹持ちの良い主要栄養素です。

高タンパク質の食事は、減量を促進し、最適な体重維持を促すのに効果的であることが示されています。 37件の研究をレビューしたところ、8～104週間にわたってタンパク質から18％～59％のエネルギーを摂取する高タンパク食を実践した参加者は、対照群と比較して平均3.5ポンド多く体重が減少したことが判明した。

繊維を豊富に含む食事も減量に役立つ可能性があります。 345人を対象とした研究では、カロリーや主要栄養素の摂取量とは関係なく、繊維摂取量が6か月間の体重減少の最も影響力のある予測因子であることが判明した。

食生活は心臓の健康を保つのに大きな役割を果たします。 エンドウ豆のような繊維が豊富な食品をたくさん食べると、高血圧や高血中脂質レベルなどの心臓病の危険因子を軽減するのに役立ちます。

47,197人の参加者を対象とした52件のメタ分析を含むレビューでは、食物繊維の摂取量の増加が、総コレステロール、LDLコレステロール、血圧レベルの大幅な低下と関連していることが判明した。

14,947人に関するデータを含む別の研究では、特に20～39歳と40～59歳の参加者において、食物繊維の摂取量が多いほど、心臓病を発症する長期リスクが低いことが判明した。

26の研究に関する最近の別のレビューでは、エンドウ豆などのマメ科植物の摂取量が最も多い人は、マメ科植物の摂取量が最も少ない人に比べて、心臓病を発症する可能性が6％低く、冠状動脈性心疾患（CHD）を発症する可能性が10％低いことが判明しました。 。

エンドウ豆は、血圧調節に不可欠なミネラルであるマグネシウムも豊富に含んでいます。 一部の証拠によると、1 日に摂取する食事性マグネシウムが 100 ミリグラム (mg) 増えるごとに、高血圧のリスクが最大 5% 減少する可能性があります。