ベスト 12 の予算

栄養価の高い食事をするということは、大金をはたく必要があるという意味ではないという証拠です。

ジェシカ・ボール、MS、RD は EatingWell に 3 年間勤務しており、ブランドの栄養補助編集者として働いています。 彼女は食品、栄養、持続可能性の修士号を取得した管理栄養士です。 EatingWell に加えて、彼女の作品は Food & Wine、Real Simple、Parents、Better Homes and Gardens、MyRecipes にも掲載されています。

Maria Laura は、EatingWell の栄養およびニュースの上級編集者です。 栄養チームの一員として、彼女は栄養関連コンテンツを編集して割り当て、記事の栄養レビューを提供します。 マリア・ローラは、訓練を受けた栄養士であり、アーモンドバター愛好家であり、栄養カウンセリングで 7 年以上の経験を持つ食品愛好家です。

健康的な食事に関しては、新しい習慣を長期的に定着させるには柔軟性が鍵となります。 地中海ダイエットがこれほど高く評価されている理由の 1 つは、厳格なルールが多い流行のダイエットとは異なり、柔軟性があり、実践しやすいためです。 地中海食は、果物、野菜、全粒穀物、不飽和脂肪、脂肪の少ないタンパク質（植物性タンパク質源を含む）をより多く食べることを奨励するだけです。 それらのグループ内でどの食べ物を食べるかを正確に選択できます。

さらに、この食事パターンに従うために大金を払う必要はありません。 自分のライフスタイルに合わせた方法で地中海食の健康上の利点を得るのに役立つ、栄養価が高く、手頃な価格の食品が豊富にあります。 これら 12 種類の食品をショッピング カートに追加すると、より低価格で栄養価を高めることができます。

豆は、繊維、ビタミン、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルの優れた供給源であり、保健人事省によると、これらの栄養素は多くのアメリカ人が十分に摂取できていません。 さらに、豆にはたんぱく質と繊維が豊富に含まれているため、どんな食事にも加えると非常に満足のいく植物ベースの食材になります。 週に1〜2回、肉の代わりに豆を選ぶと、地中海食で制限すべき栄養素である飽和脂肪を減らすことができます。 農務省によると、米国では 4,000 種類以上の豆が栽培されており、そのさまざまな風味特性により、朝食から夕食まで幅広く使用できる食材となっています。 ブラック・アイド・ピーズは、チポトレ・ブラック・アイド・ピーズとシャロット入りコラードで美味しくいただけます。 クリーミーな白インゲン豆のスープにカネリーニ豆が映えます。 そして、ピントビーンズは、このスロークッカーチキンとピントビーンズのエンチラーダキャセロールのようなレシピに手頃な価格で追加できます。 驚くべきことに、ピーナッツバター＆ひよこ豆のブロンディのように、いくつかの種類の豆をデザートに加えて食物繊維とタンパク質を増やし、クリーミーな食感を生み出すこともできます。 缶詰の豆は費用対効果の高い選択肢ですが、時間があれば、乾燥豆はさらに安価で、食料庫に何年も保存できます。

ナッツには、タンパク質、繊維質、健康的な脂肪が豊富に含まれており、空腹感を満たし、食後の満腹感を長く保つのに役立ちます。 それらに含まれる特定の種類の脂肪、つまり不飽和脂肪は地中海食で好まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を抑え、脳の健康を改善するのに役立つことが示されています。

ピーナッツバターの 16 オンスの瓶は通常食料品店で約 3 ドルなので、予算が限られている場合にはダイエットに加えるのに最適です。 費用対効果を高めるには、オーガニック製品やブランド製品を避け、買い物をするときにセールに注意してください。 ピーナッツバターはトーストに塗ったり、フルーツと合わせたりするのが一般的ですが、枝豆、ピーマン、コールラビ入りスパイシーピーナッツヌードル、セージ入りクリーミーピーナッツスープ、ロースト豆腐とブロッコリーのピーナッツカレーソース添えなど、おいしい料理に加えるのもおいしいです。

レンズ豆が愛される理由はたくさんあります。 まず、レンズ豆は非常に栄養価が高く、1/3カップの調理済みレンズ豆にはタンパク質が6グラム、食物繊維が5グラム、鉄分と葉酸がそれぞれ1日の必要量の13％と30％含まれています。米国農務省。 この植物ベースのタンパク質源のもう 1 つの利点は、その価格であり、ほとんどの種類が 1 食分あたり 10 セント未満です。 最後に、レンズ豆は他の種類の乾燥マメ科植物よりもはるかに早く調理できます (乾燥豆やひよこ豆が 1 時間以上かかるのに対し、15 ～ 20 分かかると考えてください)。 さらに、これらは非常に多用途で、フェタチーズ入りレモンティル豆のサラダから、ショーベット広告 (エジプト風レンズ豆のスープ) やサルサベルデ添えレンズ豆のシチューまで、あらゆるものによく合います。 5 つ星のマンゴー ジンジャー スムージー レシピのように、スムージーとしても最適です。